Mens den offisielle holdningen er at det stort sett er unødvendig med kosttilskudd, blir vi bombardert med påstander om det motsatte fra andre kilder.
Av: Inge Lindseth
Om du spiser relativt variert og sunt, og målet ditt er å ha en kropp som fungerer "greit", er den offisielle holdningen antakelig passende for deg. Ønsker du derimot en kropp som fungerer optimalt og har et mål om å prestere maksimalt i idrettskonkurranser, bør du lese videre.
Hvordan vet du hva akkurat din kropp trenger av næringsstoffer? Og, hvordan vet du at maten du spiser inneholder tilstrekkelig med vitaminer, mineraler og andre stoffer? Faktum er at vi er like forskjellige inni som utenpå kroppen, og at dette kan påvirke behovet for næringsstoffer betydelig. Det er også slik at vi inntar langt mindre av mange næringsstoffer i forhold til det vi har gjort gjennom størstedelen av menneskets millioner år lange utviklingshistorie. Videre vil din kropps innhold av næringsstoffer kun måles for et fåtall av alle næringsstoffer ved bruk av vanlige blodprøver. Og selv om nivået ligger på et høyt nivå i forhold til anbefalt, kan det være at du har et økt behov i forhold til andre. Noen av disse næringsstoffene kan ha betydning for din prestasjonsevne.
Mangel på vitaminer og mineraler kan redusere prestasjonsevnen
Hvilke konkrete holdepunkter finnes det for at et vanlig kosthold ikke er tilstrekkelig for optimal kroppsfunksjon? Det mest nærliggende eksempelet er mangel på jern. Mangel på jern reduserer prestasjonsevnen blant annet ved at det fører til blodmangel/anemi. Dette er velkjent, men det finnes flere mindre kjente næringsstoffer som ved klar mangel også kan gi direkte reduksjon i prestasjonsevnen. Mangel på folat og vitamin B12 kan også gi anemi og dermed redusert prestasjonsevne. Magnesiummangel øker behovet for oksygen ved en gitt intensitet og reduserer prestasjonsevnen (1). Mangel på B-vitaminene tiamin, riboflavin og B6 kan også gi redusert prestasjonsevne, antakelig på grunn av deres betydning for utnyttelsen av energi fra karbohydrater, fett og proteiner (2)
Bortsett fra jern finnes det imidlertid ennå ikke studier på mennesker som gir klare holdepunkter for at et vanlig kosthold ikke gir tilstrekkelig med vitaminer og mineraler til å opprettholde prestasjonsevnen. Til tross for dette, kan funnene nevnt over være relevante selv om du har et relativt bra kosthold: En av vitaminer og mineralers viktigste funksjoner er å fungere som kofaktorer for enzymer. Mangler det kofaktorer vil kroppens enzymer fungere dårligere. Noen av kroppens enzymer har med energiproduksjon å gjøre og alt etter hvor godt enzymene dine fungerer vil det være ulikt behov for kofaktorer for å få enzymene til å fungere best mulig. Sannsynligheten for at alle dine tusener av enzymer fungerer helt perfekt er liten, og for delvis defekte enzymer kan bedre tilgjengelighet på kofaktorer bedre deres funksjon. Med andre ord vil tilskudd av bestemte vitaminer og mineraler kunne fungere bra for noen, men ikke for andre. Slike individuelle effekter fanges sjelden opp i vanlige studier på dette området og kan være noe av forklaringen på manglende effekter av ulike tilskudd. En annen kanskje viktigere forklaring på manglende positive resultater er at mengden av tilskuddene var for små til å gi noen effekt. Mengden av kofaktorer som kreves for best mulig effekt ved enzymdefekter kan være fra noen få prosent mer til det mangedobbelte (3).
Ikke-essensielle næringsstoffer og prestasjonsevne
I tillegg til vitaminer og mineraler har det vært testet ut en rekke stoffer som ikke er absolutt nødvendige for å overleve, men som likefullt stimulerer eller beskytter kroppen. Flere av disse stoffene produserer kroppen selv, men et økt inntak kan likevel gi positive effekter. Et slikt eksempel er antioksidanter
Antioksidanter
Antioksidanter har vært testet i flere forsøk, men kun et fåtall har gitt bedring i prestasjonsevnen. Imidlertid er ikke antioksidanter en ensartet gruppe stoffer og det kan derfor være forskjeller i effekten av ulike antioksidanter. Et enda viktigere poeng er at ulike antioksidanter jobber i team. Dermed kan det være liten eller ingen målbar effekt av én enkelt antioksidant, men klare effekter når antioksidanten blir inntatt sammen med andre antioksidanter. I en studie utført av forskere ved Unversitetet i Pepperdine i USA ble det vist at tilskudd av antioksidanter forbedret tiden på 30 km sykling med hele 1 min og 48 sekunder (5)! Antioksidantilskuddet besto av både antioksidanter og andre stoffer som ikke regnes som antioksidanter, inkludert grønn te-ekstrakt, c-vitamin, e-vitamin, koffein, niacin, taurin, vitamin b6, riboflavin, tiamin, vitamin b12 og quercetin. Det samme tilskuddet uten quercetin ga ingen målbar forbedring i prestasjonsevnen, noe som antyder at koffeinet eller noen av de andre stoffene i tilskuddet ikke var tilstrekkelig til å gi noen effekt alene. Derfor ligger forklaringen til den økte prestasjonsevnen i quercetin alene eller i kombinasjonen med de andre stoffene. Det er flere mulige forklaringer på hvorfor antioksidanter kan virke positivt på prestasjonsevnen. Den mest nærliggende forklaringen er at antioksidanter reduserer skader på cellemembraner og proteiner i musklene som oppstår på grunn av fysisk aktivitet. Dette kan direkte føre til at den enkelte muskelcelle fungerer dårligere eller at dannelsen av frie radikaler fører til dannelse av lokaltvirkende eller sentralnervøse signalmolekyler som i neste omgang fører til redusert muskelaktivering eller økt følelse av utmattelse.
Aminosyretilskudd
Aminosyrer er det som proteiner er bygget opp av. Et økt inntak av proteiner, eller aller helst, et individualisert aminosyretilskudd, samt bedret timing på aminosyreinntaket kan bedre prestasjonsevnen gjennom aminosyrers mange roller i kroppen. Aminosyrer fungerer blant annet som "smøring" for utvinningen av energi fra karbohydrater, fett og proteiner, og er en kilde til stoffer som har betydning for kroppens eget forsvar mot skadelige frie radikaler. .
Selv om man spiser en relativt proteinrik kost, kan individuelle forskjeller gjøre at man har økt behov for bestemte aminosyrer. Derfor kan individualiserte aminosyretilskudd ha en hensikt, selv om man ikke lider av proteinmangel i vanlig forstand.
Hva bør du gjøre?
Husk at hver eneste celle i kroppen din består av mat du en gang har spist, og at din prestasjonsevne er summen av hvordan alle dine celler fungerer. Et bra kosthold har potensial til å øke prestasjonsevnen din, og risikoen for negative effekter av å få i seg økte mengder av ulike næringsstoffer er relativt små. En av grunnene til at det ikke er mer fokus på tilstrekkelig inntak av næringsstoffer med hensyn til prestasjonsevne, er at det foreløpig finnes få harde data på betydningen det har og at studiene har pågått over korte perioder. En god ernæringsstatus 24 timer i døgnet hele året både under trening og konkurranser kan bidra til bedre treningseffekt, beskyttelse mot sykdom og skader, bedre restitusjonsevne og kan gi kumulative effekter over tid. I påvente av at dette blir "endelig vitenskapelig dokumentert", har du lite å tape på å ligge et steg foran andre og ha et inntak av næringsstoffer som er så bra som mulig. Konkret bør du:
- sørge for å ha et variert og bra kosthold
- ta kontakt med ernæringsfysiolog for å få en vurdering av ditt kosthold og dine individuelle ernæringsbehov
- ta et multivitamintilskudd
- ha et høyt inntak av mange ulike antioksidanter gjennom kostholdet og kosttilskudd
Hva er antioksidanter og hvordan fungerer de?
Kroppen er avhengig av oksygen for å utvinne energi fra maten du spiser. Jo større mengder oksygen kroppen klarer å bruke (uttrykt som maksimalt oksygenopptak) jo bedre vil som regel prestasjonsevnen være. Men oksygenbruken og utvinningen av energi utgjør et tveegget sverd: det kan dannes stoffer (frie radikaler/prooksidanter) som kan angripe andre molekyler slik at de ikke fungerer som de skal. Mengden av disse stoffene som dannes og skadeeffekten av dem kan begrenses ved at det er antioksidanter til stede. Antioksidanter er helt enkelt kroppens forsvarsverk mot molekyler som kan skade kroppens strukturer.
Referanser
1. Nutrition. 2004 Jul-Aug; 20(7-8): 632-44.
2. J Am Coll Nutr. 1994 Dec;13(6):629-40
3. Am J Clin Nutr. 2002 Apr; 75(4):616-58. Review.
4. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2):173-83.
5. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16(4):405-19.
6. J Physiol. 2006 Oct 1;576(Pt 1):279-88.